Ak chcete odstrániť ochabnuté brucho, mnohé zdroje odporúčajú pumpovať lis. Väčšina ľudí však vidí opačný výsledok – žalúdok sa iba zväčšuje. To nie je prekvapujúce: šikmé a priame brušné svaly jednoducho rastú z bremien, ale samotný žalúdok neprechádza.
Na odstránenie žalúdka je dobré cvičenie nazývané „vákuum“. Vychádzalo to z jogy, fitnes a dokonca aj kulturistiky (za to vďačíme Arnoldovi Schwarzeneggerovi). Vďaka „vákuu“ sa mnohým športovcom podarilo urobiť zo seba krásne torzo.
„Vákuum“ je zamerané nielen na krásu a úľavu brucha, ale na celé telo:
1) sú posilnené priečne svaly , ktoré „podopierajú“ vnútorné orgány;
2) viscerálny tuk sa spaľuje a je najnebezpečnejším v našom tele;
3) orgány, ktoré v dôsledku obezity poklesli pod brušnú dutinu, sa vrátia do pôvodných polôh ;
4) cvičenie aktivuje črevné steny , zlepšuje pohyblivosť črevného systému a proces trávenia všeobecne;
5) pravidelné vykonávanie „vákua“ zlepšuje metabolické procesy v tele a krvný obeh v brušnej oblasti ;
6) zlepšuje sa držanie tela;
7) pri cvičení je potrebné správne dýchať, t.j. obohacujeme svoje telo navyše kyslíkom ;
8) má priaznivý účinok na nervový systém ;
9) nevyžaduje žiadne športové vybavenie, možno ho vykonávať kdekoľvek a v rôznych pozíciách.
Hlavným prvkom pri cvičení je správne dýchanie . Najskôr sa musí vykonať v stoji pred zrkadlom, aby sa mohla sledovať správnosť techniky.
Pri vykonávaní „vákua“ nie je potrebné udržiavať lis v napätí. Naopak, celým bodom cvičenia je uvoľnenie brušných svalov a ich natiahnutie, ktoré sa vykonáva z dôvodu rozdielu tlaku v bránici a brušnej dutine.
Účinným „vákuom“ bude, keď to robíte pravidelne!
Ak počas popravy pocítite nepríjemné pocity, okamžite s tým prestaňte. Spočiatku bude ťažké vybudovať správne dýchanie.
Najlepší čas na to je ráno nalačno . A cez deň, len nie s plným žalúdkom.
Počet prístupov: najmenej 3 prístupy 10 – 15 krát . Je možné viac, ale nie menej.
Pretože podtlak predstavuje pretiahnutie svalov, potom, keď začne odchádzať žalúdok, bude efektívnejšie dokončiť cvik cvičením na tlači.
Technika vykonávania „vákua“
Môžete ho vykonávať v akejkoľvek polohe: v stoji, v ľahu, v sede a dokonca aj na všetkých štyroch. Podstata techniky je rovnaká, líšia sa iba úrovňou zaťaženia.
Klamstvo (najľahšie)
Ľahneme si na chrbát, ruky natiahneme pozdĺž tela, nohy pokrčíme v kolenách. Voľne vydýchneme, uvoľníme všetok vzduch z pľúc.
A teraz sa „falošne“ nadýchneme (to je najťažšie): musíme sa pokúsiť „narovnať“ hrudník tak, že pritiahneme žalúdok a aby sa vzduch nedostal do pľúc.
Teraz si predstavujeme, že našou úlohou je dotknúť sa žalúdkom chrbtice. V tejto polohe zotrvávame. Vydýchnite a uvoľnite si žalúdok.
A tak 10-15 krát.
Poloha v sede
K tomuto cviku môžete pristúpiť, len keď môžete ležať. Obtiažnosť výkonu v sede spočíva v tom, že sme neuvoľnili svaly, ktoré udržujú naše telo vystreté.
Sedíme na stoličke, chrbát držíme vystretý, kolená pokrčíme pod uhlom 90 stupňov . Ruky na kolenách.
Výdych ústami. Potom sa „falošne“ nadýchneme a súčasne vtiahneme žalúdok. Relaxujeme a obnovujeme dýchanie.
Stojaci
Nohy na šírku ramien (mierne pokrčené v kolenách), ruky v bok. Trochu sklopte hlavu, ale pozrite sa hore. V tejto polohe je jednoduchšie urobiť „falošný“ dych.
Vydýchneme, po ktorom vtiahneme žalúdok. Ak cítite, ako sa vaše orgány „dostali do rebier“, robíte všetko správne!
Teraz sa uvoľnite.
Keď ste sa naučili, ako správne pripraviť „podtlak“ v stojacej polohe, môžete to trochu skomplikovať: telo nakloníme dopredu o 45 stupňov, kolená tiež zostanú mierne pokrčené, spustíme ruky, ale neopierame sa o nohy. A robíme „vákuum“.
Na kolenách
Najťažšia implementácia.
Dostaneme sa na všetky štyri. Ramená, lakte a zápästia by mali byť kolmé na podlahu. Kolená sú pokrčené v pravom uhle.
Vydýchnite a potom sa „falošne“ nadýchnite. Nakreslíme do žalúdka, hlavu nakloníme trochu dopredu, chrbát je mierne klenutý.
Uvoľnite sa, dýchajte vzduch a obnovte dýchanie.
Kontraindikácie
Je veľmi užitočné pravidelne robiť podtlak v bruchu. Cvičenie však môže byť v niektorých prípadoch zakázané. Hlavné kontraindikácie:
- Vredy žalúdka a dvanástnika.
- Pri akýchkoľvek ochoreniach tráviaceho traktu – opatrne.
- Pľúcne choroby.
- Problémy s kardiovaskulárnym systémom.
- Kritické dni žien. Tehotenské obdobie.
Ak pravidelne vykonávate „vákuum“ – budete mať ploché bruško a brušné svaly budú vždy v dobrej kondícii!
