Odporúčania týkajúce sa vajec sa za posledných niekoľko desaťročí veľmi vyvinuli. Spory na túto tému súvisia so skutočnosťou, že sa ukázalo, že tento produkt bol zahalený mýtmi. Poďme konečne na to, ako ich jesť s maximálnym prínosom pre zdravie.
Aby sme zistili, ako často musíte jesť vajcia, aby ste nepoškodili telo, ale naopak, aby ste získali výhody, najskôr musíme poznať zloženie a vlastnosti tohto produktu.
Najskôr je potrebné spomenúť, že vajcia majú dosť nízkych kalórií – asi 78, ako v banáne. Vaječný bielok pozostáva hlavne z vody (88%) a bielkovín, z ktorých je najdôležitejší albumín. Žĺtok obsahuje 50% vody a zvyšok tvoria rovnaké diely bielkovín a lipidov.
Najlepšie bielkoviny v strave
Vďaka obsahu esenciálnych aminokyselín a biologickej dostupnosti je vaječný bielok vysoko kvalitnou výživou. V počiatočných fázach života (stravou matky) podporuje vývoj plodu. Jeho funkcia je rovnako dôležitá počas rastovej fázy detstva a dospievania.
Jednou z najznámejších funkcií bielkovín je budovanie a udržiavanie tkanív vrátane svalov. Preto je veľmi cenný pre fyzicky aktívnych ľudí. U starších dospelých môžu vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako sú vajcia, zabrániť úbytku svalovej hmoty súvisiacej s vekom. Preto pomáhajú udržiavať pohyblivosť, fyzickú aktivitu a dobrú kvalitu života.
Vajcia sú potravinou s množstvom výživných látok, čo platí najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť. Napríklad, ak si dáte na raňajky vajíčko, uspokojíte hlad na dlhú dobu. Preto budete pravdepodobne mať menšie občerstvenie medzi jedlami.
V takom prípade je najlepšie variť vajcia takmer bez pridania tuku. Napríklad to uvarte natvrdo.
Tuk
Všetok tuk vo vajci je koncentrovaný v žĺtku. Vajcia sú jedným zo živočíšnych produktov s najnižším obsahom nasýtených tukov a najlepším pomerom nenasýtených a nasýtených mastných kyselín.
Okrem toho sú bohaté na kyselinu olejovú (charakteristickú pre olivový olej). Dnes je kyselina olejová odborníkmi vysoko cenená, pretože má priaznivý vplyv na cievy . V dôsledku toho žĺtok znižuje riziko srdcových chorôb a problémov s pečeňou.
Vajcia sú tiež najlepším zdrojom cholínu, základnej živiny pre vývoj a normálne fungovanie tela. Naše telo zvyčajne syntetizuje nedostatočné množstvo cholínu, takže ho musíme prijímať zo stravy.
Základné vitamíny a minerály
Jedno vajce denne poskytuje telu významné množstvo širokej škály vitamínov, ako sú A, B2, biotín, B12, D a E. Je tiež zdrojom minerálov, ako je fosfor, selén, železo, jód a zinok. To všetko pomáha pokryť významnú časť denných výživových potrieb vášho tela.
Luteín a zeaxantín
Luteín a zeaxantín sú pigmenty z rodiny karotenoidov, ktoré sa nachádzajú v zelenej zelenine a vaječných žĺtkoch. Pôsobia ako antioxidanty, ktoré podporujú zdravie očí a zabraňujú šedému zákalu.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition zistila, že konzumácia šiestich vajec týždenne počas 12 týždňov zvýšila hladinu zeaxantínu v krvi a zlepšila optickú hustotu makulárnych pigmentov.
Vajcia, cholesterol a riziko srdcových chorôb
V posledných desaťročiach minulého storočia odborníci odporúčali obmedziť konzumáciu vajec kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Toto odporúčanie bolo preventívnym opatrením na ochranu kardiovaskulárneho zdravia. V roku 1973 American Heart Association odporučila obmedziť konzumáciu vajec na maximálne 3 vajcia týždenne.
Účinok cholesterolu v strave na hladinu cholesterolu v plazme u zdravých jedincov je však minimálny. Okrem toho to vo veľkej miere závisí od jednotlivých faktorov, ako sú genetika, telesná hmotnosť a životný štýl. Podľa štúdie publikovanej v časopise Nutrients nie je odkaz taký priamy, ako sa doteraz myslelo.
Po mnohých štúdiách teda už neexistujú vedecké dôkazy na podporu mylnej viery, že konzumácia vajec môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení v dôsledku ich účinku na hladinu cholesterolu.
Konzumácia jedného vajíčka denne teda nepoškodzuje lipidový profil krvi a nezvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Ako často by ste mali jesť vajcia?
Dúfajme, že je dnes viac ako zrejmé, že vajcia sú veľmi zdravou potravinou, ktorá ponúka veľa zdravotných výhod. Nebojte sa preto jesť jedno vajce každý deň pri zachovaní zdravej a rozmanitej stravy.
Read More...
