Kostra je nesmierne dôležitou súčasťou tela, ktorá určuje postavu a pohyblivosť každého človeka. Tu je 10 spôsobov, ako vám pomôcť „šetriť“ vaše kosti, pričom hrozí strata kostnej hmoty.
Osteoporóza je jedným z najbežnejších stavov kostí na svete. Tento zdravotný stav spôsobuje, že vaše kosti sú krehké a slabé a postihujú asi 75 miliónov ľudí v Európe, Spojených štátoch a Japonsku.
Podľa Medzinárodnej organizácie pre osteoporózu osteoporóza spôsobuje každý rok viac ako 8,9 milióna zlomenín, čo vedie k zlomeninám, ktoré sa vyskytujú v dôsledku osteoporózy každé 3 sekundy / 1 prípad.
Najúčinnejšie spôsoby prevencie osteoporózy
1. Uistite sa, že máte dostatok vápnika
Vaše kosti sú rok čo rok slabšie, ale existujú spôsoby, ako ich udržiavať zdravé
Ak sa spýtate náhodnej osoby, ako chrániť kosti, je pravdepodobné, že uvedú vápnik. Naše kosti obsahujú 99,5% celkového vápnika v tele, takže aby ste predišli osteoporóze, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je uistiť sa, že konzumujete dostatok tejto živiny.
Ženy: 50 rokov a mladšie potrebujú 1 000 mg denne, 51 a staršie potrebujú 1 200 mg denne.
Odporúčanie: Podľa Národnej organizácie pre osteoporózu (NOF) v USA závisí množstvo vápnika, ktoré potrebujete (z potravy a doplnkov), od vášho pohlavia a veku.
Muži vo veku 70 rokov a mladší potrebujú 1 000 mg denne, 71 a viac rokov 1200 mg na deň.
Dobré zdroje vápnika: konzervované sardinky a losos, sója a tofu, mandle, syr, mlieko, špenát a pomarančový džús.
2. Nezabudnite na vitamín D
Vitamín D je jedným z najdôležitejších mikroživín v našom tele. Je známy aj ako vitamín slnečného žiarenia, pretože sa vytvára vo vašom tele, keď ste vystavení slnečnému žiareniu. Vitamín D sa podieľa na mnohých procesoch, vrátane funkcie mozgu, kostí a zubov, jednoducho preto, že pomáha vstrebávať vápnik.
Aj keď máte dostatok vápnika, ale málo vitamínu D, stále ste v riziku osteoporózy a osteoporózy (mäkké kosti).
Odporúčania: Národné zdravotné ústavy (NIH) odporúčajú 600 IU (15 mcg) denne pre mužov a ženy vo veku od 1 do 70 rokov vrátane tehotenstva a laktácie a 800 IU (20 mcg) pre starších ľudí.
Zdroje vitamínu D: Mastné ryby ako tuniak a losos, mliečne výrobky, obilniny, hovädzia pečeň, syr a vajcia.
3. Udržujte svoju hmotnosť v normálnom rozmedzí
Prísna strava vám môže pomôcť stratiť ešte pár kíl, ale nie je to zdravý spôsob, ako sa s nimi vysporiadať, a čo je dôležitejšie, chudnutie – najmä v postmenopauzálnych časoch – spôsobuje, že vaše kosti sú ohrozené. Na druhej strane je obezita tiež rizikovým faktorom zlomenín.
Odporúčanie: Najlepším riešením je udržať svoju váhu v priemernom rozsahu. Nikdy nesledujte chudnutie alebo nízkokalorickú diétu a nesnažte sa priberať na váhe, najmä v krátkom čase. Vyvážený diétny plán pri pravidelnej fyzickej aktivite.
4. Cvičte dobré kostné cvičenia
Po 30 rokoch naše telá začínajú strácať kostnú hmotu. Aby ste udržali svoje kosti silné čo najdlhšie, musíte ich pri fyzickej aktivite udržiavať vo forme, pretože kosti musia cvičiť ako svaly.
Odporúčania: Americká národná akadémia osteoartrózy a kostrových a kostrových chorôb odporúča typy silových cvičení, ako sú silový tréning, svižná chôdza, jogging a dokonca aj tanec. Pred začatím akéhokoľvek programu sa poraďte so svojím lekárom a určite si vypočujte svoje telo.
5. Zákaz fajčenia
Posledné štúdie ukazujú, že nikotín má priamy negatívny vplyv na hustotu kostí. Okrem toho fajčenie spomaľuje proces hojenia až o 60% po zlomení alebo zlomení kosti. Ak ste fajčiar, prvá vec (a najlepšia), ktorú môžete urobiť, je skúsiť prestať fajčiť. Udržiavanie zdravých kostí je veľkou motiváciou tak urobiť, však?
Odporúčanie: Ak by ste to mali urobiť okamžite (a niektoré štúdie to odporúčajú), začnite znižovaním množstva nikotínu, ktoré dostanete každý deň, až kým sa nebudete cítiť ako odvykanie. Vaše kosti nielen ďakujú, ale z toho bude mať úžitok aj celé vaše telo.
6. Sledujte svoj denný príjem kofeínu
Ak si, rovnako ako milióny ľudí na celom svete, nedokážete predstaviť, že ráno začína bez šálky kávy, musíte vedieť, že máte príliš veľa kofeínu, zvlášť to nie je dobré pre vaše kosti.
Odporúčania: Lekári zabezpečujú, aby priemerná bezpečná úroveň pre dospelých bola až 400 mg kofeínu (4 šálky varenej kávy) denne. Takže ak máte 4 alebo menej, nemusíte sa obávať. Ak pijete viac, môžu sa vaše kosti poškodiť.
7. Vaše kosti potrebujú Omega-3
V kombinácii so strednou fyzickou aktivitou majú omega-3 mastné kyseliny významný vplyv na hustotu kostí. Podporujú produkciu kostí formujúcich buniek nazývaných osteoblasty. Okrem toho polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť bolesť kĺbov v dôsledku osteoporózy a reumatoidnej artritídy.
Zdroje omega-3: mastné ryby, ako sú makrela, morské plody, vlašské orechy, semená šalvie atď.
Odporúčania: Podľa Národných zdravotníckych ústavov potrebuje priemerný dospelý (vo veku 18 a viac rokov) 1,6 g (muž) a 1,1 g (ženský) Omega-3 za deň.
8. Zvážte pridanie kolagénu
Vedeli ste, že vaša organická kostná hmota je 90% kolagénu? Ako starnete, okrem straty kostnej hmoty dramaticky klesá aj hladina kolagénu v tele, čo môže nakoniec viesť k krehkým kostiam a zlomeninám.
Odporúčania: Ak chcete do svojho stravovacieho plánu dostať prirodzene kolagén vrátane rýb, kostného vývaru a papriky. Keďže je však ťažké z týchto produktov získať potrebné množstvo kolagénu, môžete vyskúšať doplnky a postupujte podľa pokynov. Pred pokusom sa poraďte s lekárom.
Zdroje kolagénu: kostný vývar, želatína, paprika, citrusové plody, vajcia, tekvicové semená atď.
9. Konzumujte dostatok bielkovín
Mnoho štúdií ukázalo, že príjem bielkovín priamo súvisí s vyšším indexom kostnej hustoty. V skutočnosti vápnik a bielkoviny spolupracujú pri udržiavaní zdravia kostí.
Zdroje bielkovín: morské plody, biela hydina, mlieko, syr, vajcia, fazuľa atď.
Odporúčanie: Podľa Harvard Health je odporúčaná diéta pre bielkoviny 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pred začatím diéty s vysokým obsahom bielkovín sa však poraďte so svojím lekárom, pretože príliš veľa vápnika môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
10. Obmedzte množstvo soli v jedle
Japonskí vedci tvrdia, že nadmerný príjem sodíka ohrozí vaše zdravie kostí. Väčšina z nás používa sodík z bežnej stolovej soli, čo je zlé, pretože soľ spôsobuje stratu vápnika, čo môže nakoniec viesť k slabým krehkým kostiam.
Odporúčanie: Americká asociácia srdca neodporúča viac ako 2 300 mg denne a ideálny limit nie je vyšší ako 1 500 mg denne pre väčšinu dospelých.
ZDROJ:break.com
