8 horúcich cvičení, aby bol váš zadok dokonalý. Už za pár týždňov bude pevný, okrúhly a poriadne sexi

Priznajme si to, väčšina z nás nie je požehnaná bublinkami. Ale nebojte sa. Ak chcete získať sexi zadok, všetko, čo potrebujete, je dôsledne robiť správne cvičenie.

Aby sa vaše pevné, okrúhle zadky splnili, je tu zoznam 8 cvičení zameraných na správne svaly. Vyberte ľubovoľné 4 z nich a vykonávajte ich každý deň po dobu 20 minút. Aby sme vám uľahčili prácu, predstavili sme cvičenia, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie.

Výťah nohy

Ak ste závideli perfektný zadok Victoriaovho tajného modelu Adriana Lima, vedzte, že toto je cvičenie, ktoré robí, aby si udržala tvar. Zdvíhanie nohy pomáha pri pohybe vašich zadkov hore a dole a tam a späť. Všetky 3 svaly sú pripravené na prácu.

Ako sa to robí:

  1. Vydajte sa na všetky štyri. Uistite sa, že vaše plecia sú stohované cez zápästia a boky cez kolená.
  2. Narovnajte ľavú nohu a posúvajte ju nabok tak ďaleko od východiskovej polohy, ako pohodlne môžete.
  3. Nohu zdvihnite a posuňte ju cez pravú nohu na opačnú stranu v oblúkovom pohybe (názov Dúha pochádza z tohto pohybu v tvare dúhy). Špička ľavej nohy by sa mala dotýkať zeme na pravej strane pravej nohy.
  4. Preneste ľavú nohu späť na pôvodné predĺžené miesto. Urob to 20-krát.
  5. Teraz to isté urobte pre pravú nohu a znova, opakujte 20-krát.

Výťah

Ako sa to robí:

  1. Dajte sa na všetky štyri. S dlaňami umiestnenými priamo pod plecami a kolenami pod boky.
  2. Udržiavajte pravé koleno ohnuté v uhle 90 stupňov a zdvihnite nohu až na doraz.
  3. Zložte koleno bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a znova zdvihnite. Opakujte 20 krát.
  4. Teraz urobte to isté s ľavou nohou.

Veci, ktoré by ste mohli robiť zle: V tomto cvičení nie je nič, čo by sa mohlo pokaziť, ale majte na pamäti, že by ste nemali zaoblovať chrbát a tiež neotočiť nohu dovnútra ani von. Zdvihnutá noha by mala byť rovnobežná s dolnou časťou nohy.

 Drepy

Drepy sú základné cvičenie, ktoré sa zameriava na viac svalov v celom dolnom tele vrátane vašich štvorhlavých svalov, zadku a celého zadného tela.

Ako sa to robí:

  1. Postavte sa vo zvislej polohe tak, aby vaše chodidlá boli rozmiestnené od seba.
  2. Boky zatlačte dozadu, v podrepe a potom vystúpte. Netlačte na kolená a ak ste začiatočník, dajte si dole, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Netlačte sa.

Koľko opakovaní: Jedno opakovanie zahŕňa drep a vzostup späť. Do 20 opakovaní.

Bočné výpady

Bočné výpady sú vynikajúce cvičenie, ktoré môžete použiť na zladenie zadných svalov a stehien. Či už hľadáte dokonalý okrúhly zadok alebo chcete zjemniť svoje nevzhľadné vnútorné stehná, toto je vaše cvičenie. Je to však aj jedno z cvičení, ktoré začiatočníci často robia nesprávne. Poďme sa teda pozrieť, ako to urobiť správnym spôsobom.

Ako sa to robí:

  1. Začnite státím vzpriamene.
  2. Potom posuňte ľavú nohu dozadu a doprava cez pravú nohu a ohnite obe kolená tak, ako keby ste krútili. Takže v podstate budete klesať boky nadol a otočte svoje bedrové kosti dopredu, zatiaľ čo vaše nohy zostanú prekrížené v 45-stupňovom uhle.
  3. Preneste ľavú nohu do východiskovej polohy a opakujte toto cvičenie 20-krát.
  4. Rovnaké cvičenie zopakujte so svojou pravou nohou 20-krát.

Veci, ktoré by ste mohli robiť zle: Najčastejšou chybou ľudí je, že nadmerne rozširujú zadok smerom von, a preto sa ich bedra stáčajú dozadu.

Lyžiarske drepy

Toto cvičenie nielenže dodáva vášmu dnu facelift, ale tiež posilňuje a tonizuje vaše dolné končatiny a teľatá. Je to perfektné cvičenie, ak chcete dobre osladené nohy a dobre osladený zadok.

Ako sa to robí:

  1. Postavte sa priamo s nohami k sebe.
  2. Teraz klesnite späť do drepu a potom vstaňte.

Koľko opakovaní: Vykonajte 15 opakovaní alebo opakujte cvičenie počas 40 sekúnd.

Sumo poloha

Toto cvičenie je vynikajúce na tónovanie zadku. Zaberá tiež hamstringy. Toto cvičenie môžete začať pomalými prechádzkami a neskôr, keď sa budete cítiť pohodlne, môžete prejsť na rýchlejšie tempo.

Ako sa to robí:

  1. Ako už názov napovedá, začnite tým, že sa dostanete do zápasníka sumo ako postoj. Postavte sa s nohami roztiahnutými od seba tak, aby vaše prsty boli mierne nasmerované von.
  2. Ruky držte spolu pred hrudníkom.
  3. Udržujte drep a začnite sa pohybovať doprava. Urobte 15 krokov.
  4. Po 15 krokoch doprava urobte 15 krokov smerom doľava, až kým sa nedostanete späť na miesto, kde ste začali.

Most

Ako sa to robí:

  1. Začnite tak, budete ležať rovno na chrbte s rukami položenými na bokoch a dlaňami pevne položenými na zemi.
  2. Ďalej ohnite kolená tak, aby bolo koleno kolmo k zemi.
  3. Zatiahnite brucho a zdvihnite zadok.
  4. Teraz zdvihnite spodnú časť chrbta a boky tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od ramien po kolená. Podržte ho niekoľko sekúnd a sklopte ho.

Veci, ktoré by ste mohli robiť zle: Ľudia často zaobľujú chrbát. Toto vytvára na ich chrbát veľký tlak a je potrebné sa mu vyhnúť. Čo by sa malo urobiť, je to, že boky by sa mali najprv zdvihnúť a potom chrbticu.

Koľko opakovaní: Raz ísť hore a dole sa počíta ako jedno opakovanie. Urob to 20-krát.

Teraz, keď čas alebo nedostatok vybavenia nie je problémom, veríme, že si čoskoro budete môcť splniť svoje sny. Ak sa vám tento článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi.

ZDROJ.brightside.com

You Might Also Like

Pridaj komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>